Como parar de fumar

Como parar de fumar

Por que desistir é tão difícil?

Todos conhecemos os riscos para a saúde de fumar, mas isso não facilita o abandono do hábito. Seja você um fumante adolescente ocasional ou um fumante de maço por dia, a vida toda pode ser muito difícil.

Fumar tabaco é tanto um vício físico quanto um hábito psicológico. A nicotina dos cigarros fornece uma alta temporária e viciante. Eliminar essa dose regular de nicotina faz com que seu corpo experimente sintomas e desejos físicos de abstinência. Devido ao efeito “sentir-se bem” da nicotina no cérebro, você pode recorrer aos cigarros como uma maneira rápida e confiável de melhorar sua visão, aliviar o estresse e relaxar. Fumar também pode ser uma maneira de lidar com depressão, ansiedade ou até tédio. Parar significa encontrar maneiras diferentes e saudáveis ​​de lidar com esses sentimentos.

Fumar também está arraigado como um ritual diário. Pode ser uma resposta automática para você fumar um cigarro com seu café da manhã, enquanto faz uma pausa no trabalho ou na escola, ou em sua casa, no final de um dia agitado. Ou talvez seus amigos, familiares ou colegas fumem, e isso se tornou parte da maneira como você se relaciona com eles.

Para parar de fumar com sucesso, você precisará abordar o vício e os hábitos e rotinas que o acompanham. Mas isto pode ser feito. Com o suporte certo e o plano de saída, qualquer fumante pode se livrar do vício – mesmo que você tenha tentado e falhado várias vezes antes.

Seu plano pessoal de parar de fumar

Enquanto alguns fumantes deixam de fumar por causa do frio, a maioria das pessoas se sai melhor com um plano personalizado para se manter no caminho certo. Um bom plano para parar aborda tanto o desafio a curto prazo de parar de fumar quanto o desafio a longo prazo de impedir a recaída. Também deve ser adaptado às suas necessidades específicas e hábitos de fumar.

Perguntas para se questionar a si mesmo

Reserve um tempo para pensar em que tipo de fumante você é, quais momentos da sua vida exigem um cigarro e por quê. Isso ajudará você a identificar quais dicas, técnicas ou terapias podem ser mais benéficas para você.

Você é um fumante muito pesado (mais de um maço por dia)? Ou você é mais fumante social? Um simples adesivo de nicotina faria o trabalho?

Existem certas atividades, lugares ou pessoas que você associa ao fumo? Você sente necessidade de fumar após cada refeição ou sempre que faz um café?

Você pega cigarros quando está estressado ou deprimido? Ou o seu consumo de cigarros está associado a outros vícios, como álcool ou jogos de azar?

Comece seu plano de parar de fumar com START

S = Defina uma data para sair.

Escolha uma data nas próximas duas semanas, para que você tenha tempo suficiente para se preparar sem perder a motivação para sair. Se você fuma principalmente no trabalho, saia no fim de semana, para que você tenha alguns dias para se adaptar à mudança.

T = Diga à família, amigos e colegas de trabalho que você pretende sair.

Deixe seus amigos e familiares em seu plano de parar de fumar e diga a eles que você precisa do apoio e incentivo deles para parar. Procure um amigo que pare de fumar também. Vocês podem se ajudar a superar os tempos difíceis.

A = Antecipe e planeje os desafios que você enfrentará ao sair.

A maioria das pessoas que começa a fumar novamente o faz nos primeiros três meses. Você pode se ajudar, preparando-se para enfrentar desafios comuns, como abstinência de nicotina e desejo por cigarro.

R = Remova os cigarros e outros produtos do tabaco de sua casa, carro e trabalho.

Jogue fora todos os seus cigarros, isqueiros, cinzeiros e fósforos. Lave suas roupas e refresque qualquer coisa que cheira a fumaça. Lave o carro com shampoo, limpe as cortinas e o tapete e limpe os móveis a vapor.

T = Converse com seu médico sobre como obter ajuda para sair.

O seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar nos sintomas de abstinência. Se você não puder consultar um médico, poderá comprar muitos produtos sem receita na farmácia local, incluindo adesivos de nicotina, pastilhas e goma.

Identifique seus gatilhos para fumar

Uma das melhores coisas que você pode fazer para deixar de fumar é identificar as coisas que fazem você querer fumar, incluindo situações, atividades, sentimentos e pessoas específicas.

Mantenha um diário de desejo

Um diário de desejo pode ajudá-lo a se concentrar nos seus padrões e gatilhos. Durante uma semana ou mais antes da data de abandono, mantenha um registro do seu consumo. Observe os momentos de cada dia em que você deseja um cigarro:

  1. Que horas eram?
  2. Quão intenso foi o desejo (em uma escala de 1 a 10)?
  3. O que você estava fazendo?
  4. Com quem você estava?
  5. Como você estava se sentindo?
  6. Como você se sentiu depois de fumar?

Você fuma para aliviar sentimentos desagradáveis?

Muitos de nós fumamos para lidar com sentimentos desagradáveis, como estresse, depressão, solidão e ansiedade. Quando você tem um dia ruim, pode parecer que o cigarro é seu único amigo. Por mais conforto que os cigarros proporcionem, é importante lembrar que existem maneiras mais saudáveis ​​e eficazes de manter sob controle sentimentos desagradáveis. Isso pode incluir exercícios, meditação, estratégias de relaxamento ou exercícios simples de respiração.

Para muitas pessoas, um aspecto importante de deixar de fumar é encontrar maneiras alternativas de lidar com esses sentimentos difíceis sem recorrer ao cigarro. Mesmo quando os cigarros não fazem mais parte da sua vida, os sentimentos dolorosos e desagradáveis ​​que podem ter levado você a fumar no passado ainda permanecem. Portanto, vale a pena gastar algum tempo pensando sobre as diferentes maneiras pelas quais você pretende lidar com situações estressantes e as irritações diárias que normalmente fazem você se acender.

Dicas para evitar gatilhos comuns

Álcool. Muitas pessoas fumam quando bebem. Tente mudar para bebidas não alcoólicas ou beba apenas em locais onde é proibido fumar dentro. Como alternativa, tente lanche de nozes, mastigando um palito ou sugando um canudo.

Outros fumantes. Quando amigos, familiares e colegas de trabalho fumam ao seu redor, pode ser duplamente difícil desistir ou evitar recaídas. Fale sobre sua decisão de sair, para que as pessoas saibam que não poderão fumar quando você estiver no carro com elas ou tomando um café juntos. No local de trabalho, encontre não-fumantes com quem pode descansar ou encontre outras coisas para fazer, como passear.

Fim de uma refeição. Para alguns fumantes, terminar uma refeição significa acender, e a perspectiva de desistir pode parecer assustadora. No entanto, você pode tentar substituir esse momento após uma refeição por outra coisa, como um pedaço de fruta, uma sobremesa saudável, um quadrado de chocolate ou um chiclete.

Lidar com os sintomas de abstinência de nicotina

Depois de parar de fumar, você provavelmente experimentará vários sintomas físicos à medida que seu corpo se retira da nicotina. A retirada da nicotina começa rapidamente, geralmente começando dentro de uma hora após o último cigarro e atingindo o pico dois a três dias depois. Os sintomas de abstinência podem durar de alguns dias a várias semanas e diferem de pessoa para pessoa.

Os sintomas comuns de abstinência de nicotina incluem:

  1. Desejos de cigarro
  2. Irritabilidade, frustração ou raiva
  3. Ansiedade ou nervosismo
  4. Dificuldade de concentração
  5. Inquietação
  6. Aumento do apetite
  7. Dores de cabeça
  1. Insônia
  2. Tremores
  3. Tosse aumentada
  4. Fadiga
  5. Constipação ou dor de estômago
  6. Depressão
  7. Frequência cardíaca diminuída

Por mais desagradáveis ​​que sejam esses sintomas de abstinência, é importante lembrar que eles são apenas temporários. Eles melhorarão em algumas semanas, à medida que as toxinas são liberadas do seu corpo. Enquanto isso, informe seus amigos e familiares que você não será o seu habitual e peça a compreensão deles.

Gerenciar os desejos de cigarro

Embora evitar gatilhos de fumar ajude a reduzir o desejo de fumar, você provavelmente não pode evitar totalmente o desejo de fumar. Felizmente, os desejos não duram muito – normalmente, cerca de 5 ou 10 minutos. Se você estiver tentado a se acender, lembre-se de que o desejo logo passará e tente esperar. Ajuda a ser preparado com antecedência, tendo estratégias para lidar com os desejos.

Distraia-se. Lave a louça, ligue a TV, tome um banho ou ligue para um amigo. A atividade não importa, desde que sua mente pare de fumar.

Lembre-se de por que você desistiu. Concentre-se nas suas razões para desistir, incluindo os benefícios para a saúde (diminuindo o risco de doenças cardíacas e câncer de pulmão, por exemplo), aparência melhorada, dinheiro que você está economizando e maior auto-estima.

Saia de uma situação tentadora. Onde você está ou o que está fazendo pode estar provocando o desejo. Nesse caso, uma mudança de cenário pode fazer toda a diferença.

Se recompense. Reforce suas vitórias. Sempre que triunfar sobre um desejo, dê a si mesmo uma recompensa para se manter motivado.

Lidar com os desejos de cigarro no momento

Encontre um substituto oral – mantenha outras coisas por perto para aparecer na boca quando os desejos chegarem. Tente balas de hortelã, cenoura ou aipo, goma ou sementes de girassol. Ou chupar um canudo.

Mantenha sua mente ocupada – Leia um livro ou revista, ouça músicas que você ama, faça palavras cruzadas ou quebra-cabeças de Sudoku ou jogue um jogo online.

Mantenha as mãos ocupadas – Aperte bolas, lápis ou clipes de papel são bons substitutos para satisfazer a necessidade de estimulação tátil.

Escove os dentes – A sensação limpa e acabada de escovar pode ajudar a banir os desejos de cigarro.

Beba água – Beba lentamente um copo grande de água. Não apenas ajudará o desejo, mas manter-se hidratado ajuda a minimizar os sintomas da abstinência de nicotina.

Acenda outra coisa – em vez de acender um cigarro, acenda uma vela ou um pouco de incenso.

Mantenha-se ativo – faça uma caminhada, faça polichinelos ou flexões, faça alguns alongamentos de ioga ou corra ao redor do quarteirão.

Tente relaxar – faça algo que o acalme, como tomar um banho quente, meditar, ler um livro ou praticar exercícios de respiração profunda.

Ir a algum lugar não é permitido fumar – Entre em um prédio público, loja, shopping, cafeteria ou cinema, por exemplo.

Impedindo o ganho de peso depois de parar de fumar

O tabagismo atua como um inibidor de apetite; portanto, ganhar peso é uma preocupação comum para muitos de nós quando decidimos deixar de fumar. Você pode até usá-lo como um motivo para não sair. Embora seja verdade que muitos fumantes engordam dentro de seis meses após a interrupção do fumo, o ganho geralmente é pequeno – cerca de cinco quilos em média – e esse ganho inicial diminui com o tempo. Também é importante lembrar que carregar alguns quilos a mais por alguns meses não machucará seu coração tanto quanto fumar. No entanto, ganhar peso NÃO é inevitável quando você para de fumar.

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Fumar diminui o olfato e o paladar, portanto, depois que você sai da comida, muitas vezes parece mais atraente. Você também pode ganhar peso se substituir a gratificação oral de fumar por ingerir alimentos não saudáveis. Portanto, é importante encontrar outras maneiras saudáveis ​​de lidar com sentimentos desagradáveis, como estresse, ansiedade ou tédio, em vez de  comer emocionalmente sem pensar .

Alimente-se. Em vez de procurar cigarros ou alimentos quando estiver estressado, ansioso ou deprimido, aprenda novas maneiras de acalmar-se rapidamente . Ouça músicas animadoras, brinque com um animal de estimação ou tome uma xícara de chá quente, por exemplo.

Coma refeições saudáveis ​​e variadas. Coma muitas frutas, legumes e gorduras saudáveis . Evite alimentos açucarados , refrigerantes, fritos e alimentos de conveniência.

Aprenda a comer conscientemente. Comer emocional tende a ser automático e praticamente irracional. É fácil polir uma banheira de sorvete enquanto zoneando na frente da TV ou olhando para o telefone. Mas, ao remover as distrações quando você come, é mais fácil se concentrar no quanto você está comendo e sintonizando seu corpo e como você está realmente se sentindo. Você ainda está com fome ou comendo por outro motivo?

Bebe muita água. Beber pelo menos seis a oito 8 onças. os óculos ajudarão você a se sentir cheio e evitarão comer quando não estiver com fome. A água também ajudará a eliminar as toxinas do seu corpo.

Dar um passeio. Além de ajudá-lo a queimar calorias e manter o peso , também ajudará a aliviar os sentimentos de estresse e frustração que acompanham a abstinência de fumar.

Lanche em alimentos sem culpa. Boas opções incluem chicletes sem açúcar, palitos de cenoura e aipo, ou pimentões fatiados ou jicama.

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