Dieta e construção muscular

Dieta e construção muscular

Feijões e lentilhas são boas fontes de proteína à base de plantas.

Comer uma dieta equilibrada e saudável é a chave para ficar em forma. Quando se trata de construir músculos, a ingestão de proteínas é especialmente importante.

As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

O momento da ingestão de proteína também pode ser importante. Um artigo incluído na Série de Workshops do Instituto de Nutrição Nestlé 2013 sugere que 20 g de proteína na dieta, tomadas durante ou imediatamente após o exercício, ajudam a estimular a síntese de proteína muscular, reduz a quebra de proteína e leva a um recondicionamento muscular mais eficaz.

Fontes de proteína incluem:

  • carne
  • peixe
  • ovos
  • leite e queijo
  • soja e tofu
  • feijões e lentilhas
  • nozes
  • sementes

A calculadora on-line do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) pode determinar as necessidades individuais de proteína, assim como outras recomendações dietéticas.

Dicas para iniciantes ao construir músculos com exercícios

Um profissional de fitness pode orientar as pessoas sobre a forma correta de usar ao levantar pesos e usar outros equipamentos de ginástica. Usar as técnicas corretas reduz o risco de lesões e aumenta o potencial de construção muscular. Outras dicas para as pessoas a considerar incluem:

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  • Aqueça e alongue por 5-10 minutos antes de se envolver em atividades de força ou cardio.
  • Comece com pesos leves e aumente gradualmente o peso ou o nível de resistência.
  • Realize exercícios, usando a forma adequada, técnicas de respiração e movimentos controlados.
  • Espere um pouco de dor e fadiga muscular depois, principalmente nos estágios iniciais. Muito desconforto ou exaustão sugerem que os treinos são muito intensos, muito frequentes ou muito longos.

Recomenda-se que as pessoas sempre consultem um médico antes de embarcar em qualquer novo regime de exercícios.

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