Refeições com alto teor de proteínas para culturistas

Refeições com alto teor de proteínas para culturistas

A proteína é a pedra angular da dieta do fisiculturismo, auxiliando na reparação e crescimento do tecido muscular. Normalmente, as mulheres devem procurar cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 0,36 gramas por quilo, diariamente, segundo a nutricionista Cynthia Sass; no entanto, os atletas em treinamento podem atingir os 1,7 gramas por quilograma, ou 0,77 gramas por libra. Comer essa quantidade de proteína pode parecer uma tarefa árdua, mas você pode facilitar as refeições rápidas e simples com alto teor de proteína.

Café da manhã

Qualquer fisiculturista feminina astuta sabe que o café da manhã é importante para prepará-lo para o dia seguinte e para sessões de treinamento difíceis. Um ovo grande contém cerca de 7 gramas de proteína, então ferva, junte ou triture dois a três ovos e sirva-os em meio bagel de grãos inteiros ou um pedaço de torrada de centeio, com um pouco de presunto picado para adicionar mais proteína. Elizabeth Brown da revista “Oxygen” recomenda ovos florentinos – dois ovos escalfados com espinafre em um muffin inglês. Se você estiver com pressa e não puder arranjar tempo para cozinhar, faça um café da manhã regular de cereais mais saudável, cozinhando meia xícara de aveia com leite desnatado e adicionando uma colher de proteína de soro de leite em pó juntamente com um punhado de frutas vermelhas e picadas. nozes e sementes.

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Almoço

Fazer escolhas com alto teor de proteínas no almoço não poderia ser mais simples – basta basear sua refeição em carne, peixe ou uma proteína vegetariana, como soja ou seitan. Se você está em uma fase de ganhar, você precisa de carboidratos extras, então tente um sanduíche de salada de frango, salada de macarrão de atum ou tofu salteados com macarrão. Ao cortar para uma competição, porém, você precisará reduzir esses carboidratos. Portanto, coma uma salada de salmão, um bife pré-cozido com legumes ou pule o macarrão em seu refogado.

Jantar

Para manter as coisas simples, use as mesmas orientações no jantar que você fez para o almoço. Varie sua fonte de proteína a cada noite, em vez de ficar com o mesmo peito de frango ou carne moída. Refeições de volume com alto teor de carboidratos incluem lasanha feita com massa de trigo integral, queijo com baixo teor de gordura e peru moído; cachorros-quentes com frango ou peru em pãezinhos de trigo integral com salada mista; e chili con meat feito com carne moída ou carne de bisão e servido com arroz integral ou tortillas integrais e guacamole. Quando pular os carboidratos, você não pode dar errado com um bife de lombo grelhado aparado de gordura, acompanhado de feijão verde e brócolis. Faça um curry com frango, peru ou carne de cordeiro magra, mas pule o arroz e opte por legumes extras, ou cozinhe uma caçarola com muitos legumes e um pedaço de carne magra.

Dicas e truques

Lanches com alto teor de proteína podem ajudá-lo a se sentir satisfeito; portanto, mantenha sua geladeira abastecida com queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte grego, nozes, manteiga de amendoim e leite desnatado. Dietas ricas em proteínas vão fazer você se sentir mais satisfeito e ajudar a reduzir a ingestão calórica diária. No entanto, a proteína ainda contém calorias, então não pense que você pode comê-la ad infinitum, aconselha Julie Metos, nutricionista da Universidade de Utah. Se você é pressionado pelo tempo e precisa de refeições com alto teor de proteína para comer em qualquer lugar, cozinhe uma porção dupla da refeição da noite e guarde um pouco para o dia seguinte.

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